นักวิ่ง กับหน้าแข้ง

อาการเจ็บหน้าแข้งมักจะเกิดขึ้นกับนักวิ่งหน้าใหม่

เพราะว่าพวกเขามักจะเร่งรีบจนมากเกินไป

(Too much too soon) อาการเจ็บหน้าแข้ง

มักจะมีสาเหตุมาจากกล้ามเนื้อน่องที่ตึงเกินไป

และกล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้งที่อ่อนแอ

นอกจากนี้การวิ่งบนพื้นผิวที่แข็งเกินไปและการลงน้ำหนัก

บริเวณฝ่าเท้าผิดตำแหน่ง ก็เป็นสาเหตุ

ทำให้เกิดอาการเจ็บหน้าแข้งได้เช่นกัน

เรามีเคล็ดลับในการป้องกันอาการเจ็บหน้าแข้งมาฝาก

อย่าเพิ่มระยะทางในการวิ่งแต่ละวันเร็วเกินไป

การเพิ่มระยะทางการวิ่งมากเกินไปในแต่ละวันอย่างรวดเร็ว ทำให้กล้ามเนื้อของคุณไม่มีเวลาพักผ่อนอย่างเพียงพอ คุณควรจะใช้เวลาพักกล้ามเนื้อ และออกกำลังกาย

ด้วยการยืดกล้ามเนื้อและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้ง ให้แข็งแรงขึ้น

วิ่งบนพื้นผิวที่นุ่มเมื่อเป็นไปได้

การวิ่งบนพื้นผิวที่นุ่มจะช่วยลดแรงกระแทก

ที่เกิดขึ้นต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อ ลองหาพื้นผิวสำหรับวิ่ง

ที่นุ่มขึ้นอย่างเช่นพื้นหญ้าหรือดินที่นุ่มกว่า

การวิ่งบนเครื่องวิ่งก็เป็นตัวเลือกหนึ่งที่ดี

โดยเฉพาะสำหรับการเพิ่มระยะทางมากขึ้นกว่าปกติ

ดังนั้น คุณอาจจะฝึกซ้อมด้วยการวิ่งบนเครื่องวิ่ง

1-2วันต่อสัปดาห์

ซ้อมหนักก็ต้องพักให้พอ

ในตารางการฝึกซ้อมของคุณ

ไม่ควรจะมีวันที่คุณวิ่งสองวัน

ติดต่อกันโดยเฉพาะหากคุณเป็นนักวิ่งหน้าใหม่

ควรจะมีวันพักผ่อนสำหรับกล้ามเนื้อและข้อต่อร่างกาย

อย่างน้อยสองวันต่อหนึ่งสัปดาห์

เลือกรองเท้าให้เหมาะกับเท้าและประเภทของการวิ่ง

การใส่รองเท้าที่หมดสมรรถภาพทำให้เจ็บหน้าแข้งได้

ซึ่งคุณควรจะเปลี่ยนรองเท้าทุกๆ 500 กิโลเมตร

เลือกรองเท้าให้เหมาะสมกับรูปร่างของฝ่าเท้าของคุณเอง

คุณอาจจะลองใส่ที่เสริมรองเท้าบริเวณส้นเท้า

เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อน่องยืดมากเกินไป

และควรเช็คแล้วลักษณะการวิ่งของตัวเองว่าถูกต้องหรือไม่ เพราะการที่คุณเอนตัวไปข้างหน้ามากเกินไปขณะลงน้ำหนัก จะทำให้เจ็บหน้าแข้งได้

ฝึกยกนิ้วเท้าเพื่อป้องกันการเจ็บหน้าแข้ง

หากคุณเคยมีประสบการณ์ในการเจ็บหน้าแข้ง

นั่นอาจจะเป็นเพราะว่ากล้ามเนื้อหน้าแข้งของคุณอ่อนแอ

ซึ่งกล้ามเนื้อส่วนนี้จะอยู่บริเวณด้านหน้าของหน้าแข้ง

ตรงท่อนขาด้านล่าง

กล้ามเนื้อส่วนนี้มักจะไม่พัฒนาเป็นพิเศษ

สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ใช่นักวิ่ง

คุณควรหาท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้

เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อที่จำเป็นตรงนี้เป็นพิเศษ

หลีกเลี่ยงการลงน้ำหนักที่ส้นเท้าและปลายเท้า

จุดที่ดีที่สุดที่จะลงน้ำหนักเวลาวิ่งคือ บริเวณกลางฝ่าเท้า

ควรจะลงน้ำหนักที่บริเวณกลางฝ่าเท้าและไล่น้ำหนักไปยังปลายเท้า

หากคุณลงน้ำหนักที่บริเวณส้นเท้า จะเป็นการสร้างภาระให้กับข้อต่อ และกล้ามเนื้อซึ่งจะได้รับแรงกระแทกอย่างมาก และยังเป็นการหยุดความต่อเนื่องในการเคลื่อนที่ไปข้างหน้าของการวิ่งของคุณเองด้วย

เช่นเดียวกัน การลงน้ำหนักที่ปลายเท้าก็จะสร้างภาระ

ให้กับกล้ามเนื้อหน้าแข้งเป็นอย่างมาก

วิธีหนึ่งที่จะสามารถช่วยให้คุณลงน้ำหนักที่กลางเท้าได้

ก็คือการทดลองวิ่งด้วยเท้าเปล่าหรือเท้าที่สวมถุงเท้า

โดยไม่ต้องใส่รองเท้า โดยการฝึกเป็นระยะเวลาสั้นๆในแต่ละวัน จะช่วยให้ร่างกายคุณค้นหาจุดลงน้ำหนักที่เหมาะสมได้ เพิ่มเวลาการฝึกให้มากขึ้นในแต่ละวันเพื่อความแม่นยำ

ยืดกล้ามเนื้อน่อง

ห่ารู้สึกเจ็บบริเวณหน้าแข้งขณะวิ่ง คุณอาจจะลองยืดกล้ามเนื้อ

บริเวณน่องด้วยท่าบริหารกล้ามเนื้อน่อง

หากไม่ใช่การเจ็บหน้าแข้งและคุณรู้สึกแย่ลงขณะวิ่ง

คุณควรจะหยุดวิ่ง

บทความจาก : www.verywellfit.com

 

จากพวกเรา #2XUThailand